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健康管理

脳をコントロールして、スッキリ睡眠を手に入れよう

睡眠の法則

寝不足で眠たい・・・・

休みの日にいっぱい寝たのに眠たい、だるい・・・

疲れているのに眠れない・・・

そんなことになってないですか?

睡眠はただ休めばいいということではありません。

仕事で夜勤があったり、不規則な生活をしていたり

なんだか最近睡眠が上手く睡眠がとれていない方のために良い睡眠方法をお伝えします。

起きる時間が重要

睡眠は基本的に

睡眠は暗くなったら眠る

疲れたら眠る

の2つです。

しかし、休みの日に朝遅く起きたり、寝だめしようとしたり、いつのより昼寝を多くとったりしていませんか?

いつもより多く寝てしまっているから、夜眠れないという悪循環が発生してしまいます。

その休みの日の行動が睡眠のリズムを崩してしまう原因になってしまうんです。

眠る時間は、その日に起きた時間で決まる

基本は、成人だと起きてから16時間後、子供では14時間後に自然に眠くなるように体はつくられているのです。

脳が寝ている時にしていること

子供頃に「反省はその日のうちにしなさい」と言われたことはないですか?

反省や、ミスをしないようにと考え、解決策を考え、時にはレポートにまとめていると睡眠時間が削られていく経験をしたことはありませんか?

睡眠には、捨てて良い記憶を捨て、本当に反省しなくてはならない記憶だけを残す機能があります。

1日の中で色々なことが起こると、頭の中で起きている時に整理しようとしても、忙しいと頭のなかがぐちゃぐちゃになり上手くいかないことがあるかと思います。

その頭の中で物事を整理するのも睡眠の役割になっています。

そこで睡眠の質を上げることで、脳内の情報整理能力をアップすることができるのです。

睡眠に必要なホルモン

睡眠に必要なホルモンは3つあります

成長ホルモン

メラトニン

コルチゾール

入眠から3時間以内に最大分泌される成長ホルモン

入眠から3時間後に最大分泌されるメラトニン

起床3時間前から分泌され、起床時に最大分泌されるコルチゾール

この3つのホルモンが適切なタイミングで増やすことができれば、良い睡眠がとれるようになるということになります。

しかし、それぞれ別のタイミングで増加するのでややこしくなってしまっています。

そこでそれぞれの仕組みや、増加させるためにどのように行動したらいいかお伝えします。

成長ホルモン

成長ホルモンは、睡眠が深いほど分泌量が増えます。

生活の中で成長ホルモンを分泌を促すことは

運動

低血糖

絶食

心理的ストレス

睡眠

睡眠以外は、脳や体に負荷がかかっています。適度に負荷をかけることにより成長ホルモンを刺激しています。

入眠から3時間以内に最大分泌される成長ホルモン

入眠後3時間で深い睡眠に入り睡眠のリズムを整えることが重要になってきます。

メラトニン

眠りの中盤を充実させるメラトニンは、光によりコントロールされています

メラトニンは、光感知すると分泌が減り、暗くなると分泌が増えます。朝減って、夜増えるリズムを持っています。

朝は強い光を浴びて、メラトニンをしっかり減らし、夜はなるべく暗くすることが大切です

メラトニンの役割には抗酸化作用があり、老化、炎症、動脈硬化、がんなどの疾患を抑制することができると言われています。

抗酸化作用とは、「酸化」を防ぐ作用のことです。メラトニンは抗酸化物質の中で最も強力な物質になります。

そのため、電気をつけたまま眠ってしまうと、肌があれ、体がだるくなります。夜の照明によりメラトニンが減り「酸化」が促進されてしまうのです。

メラトニンがたっぷり増えることは、昼間に受けた体のダメージを回復し、「スッキリ」目覚めることが出来るのです。

生活が不規則になってしまう方は、起床したら光をみて眠る前には暗くし、朝・夜の区別をつくれば余計な疲れをつくることは防ぐことができます。

コルチゾール

コルチゾールは起床時間により分泌量が変わります。なので、起床する3時間前から分泌が増加し起床時にピークになります。

コルチゾールは時間に依存して働く性質があるので、起床時間を毎日同じにしていれば、スッキリ起きられるということになります。

休みの日の起床時間のずれは、1時間以内ならなんとかコルチゾール分泌に影響がないので、頑張って起きてみましょう。

コルチゾールというホルモンはストレスと関係しています。人は、脳、体に害がある刺激を受けると、副腎皮質ホルモンが分泌されコルチゾールが増加します。この副腎皮質ホルモンを増加させる刺激がストレッサーといい、私たちが感じるストレスということになります。もしかしたら、人の脳にとって起きて行動し、生きてること自体がストレスなのかもしれません。

上手くホルモンを調節しながら良い睡眠をつくっていきましょう

良い睡眠をしたいなら

眠りはじめを深くすること

起床後光をみて就寝時は暗くすること

起床時間を一定にすること

全部は無理でも1つから始めてみたら良い睡眠に近づいていけるのではないでしょうか。

寝具に少し頼ってみたい方/h3>

おまじない程度で考えてもいいのかもしれません。実際自分に合っていたら最高ですね。

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