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健康管理 看護職あるある

ホルモン、自立神経を意識して、ストレスを解消しよう

私がは勤務している職場では年1回

ストレスチェックを行います。

簡単な質問に5分程度答えるだけです。

時間がある方はやってみてください。

厚生労働省 「ストレスチェック
 

「ストレスが溜まっていて危険です」

 

診断されていても医師の診察を受けるのは、任意です。

実際職場内で診察を受けている人はみたことありません。

やらなきゃいけないテストだからみんなやっている感じです。

でも時々自分がストレスが溜まって限界なのに気が付いていない方もいるので、

その方々には気づくきっかけになりとても良いことだと思います。

学生時代に、脳のホルモンや解剖などは勉強しましたが、もう一度ストレスについて調べてみました。

ストレスって何?

ストレスが溜まる仕組み

ストレスは、副腎から分泌されるコルチゾールというホルモンが分泌され蓄積されると、体が異常を感じ、心拍数があがったり、わずかな物音、出来事にも敏感になったり、さまざまな反応が起ります。

 

コルチゾールは通常なら、一時的に増加しストレッサーが除かれると減少するしくみになっています。

 

しかしストレスの増加ばかりで、減少することがなければ、本来ならコルチゾールを抑制する海馬が委縮してしまうのです。 そうすることにより、いつまでもストレスが発散されることなく、身体的、精神的にもつらい状態になってしまうのです。

 

ホルモンが重要

ストレスとホルモンには重要な関係があります。その中で重要なホルモンをコントロールしていければ、自分なりのストレス解消方法がみつかるかもしれません。

ストレスに関係ある神経伝達物質ホルモンは、

ノルアドレナリン、ドーパミン、 セロトニン、オキシトシン があります。

・ノルアドレナリン
ストレスに勝とうとする時に働きます。過剰になるとヒステリーやパニックになります。

・ドーパミン
喜びや快楽をもたらす働きがあります。過剰になると、過食、何かの依存(アルコール、薬物、買い物)傾向になります。

そして幸せホルモンといわれているのが

セロトニン
ノルアドレナリン、ドーパミンが過剰にならないよう調節しています。ホルモンを調節し安定させるようにします。

オキシトシン
9個のアミノ酸で構成されるペプチドホルモンです。脳内な視床下部で生産され、脳下垂体から分泌され、脳から身体の広範囲に働きかけさまざま作用をもたらします。女性が子供を出産する時の、子宮の収縮、母乳の分泌にも深く関係しています。

セロトニンオキシトシンは精神の安定、安心感、平常心、直観力、など脳を活発に働かせてくれる脳内物質ホルモンです。
ストレスに対して凄い効果があります。

こうしてセロトニンオキシトシンが不足すると、イライラ、疲労感、向上心低下、うつ症状、不眠から自律神経がみだれ、肩こり、頭痛などの症状も出てきてしまうこともあります。

身体がバランスをくずしてしまい、ストレスとして、不快を感じるようになってしまいます。

幸せホルモン|セロトニンを増やそう

・日光によくあたる
特に夜勤専従の方は昼間寝るのも大切ですが、時々日光にあたりましょう。
1日15~30分間あたりましょう。

・有酸素運動をする
マラソン、エアロビ、水泳、ヨガ、少量から中程度の負荷をかけて行いましょう。

・感情を豊かにする
映画、アニメ、漫画などを見たり、読んだりしてみましょう。

・寝る
とにかく睡眠をとりましょう。寝不足は脳の機能を低下させてしまいます。

・腸内環境を整える
腸内環境を改善すると幸福感の感じ方が変わってきます。

・トリプトファンを摂取する
セロトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。

トリプトファンを多く含む食品

・大豆、豆腐、みそ、しょうゆ、ゴマ、もずく
・チーズ、牛乳、ヨーグルト
・マグロ、カツオ

ビタミンB6も一緒に摂取すると効果さらにアップします。
・鮭、サバ、サンマ
・鶏むね肉、ささみ
・ナッツ類

日々の生活習慣、食べ物でどんどん、幸せホルモンセロトニンを出していきましょう

幸せホルモン|オキシトシンを増やそう

・マッサージ、リラクゼーション
リラックスしましょう

・触れ合う/スキンシップ
家族、友達、好きな人と

・友達と食事をする
楽しく食事しましょう

・カラオケに行く
1人でも友達、家族でも

・おしゃべり
友達、家族、楽しければだれでも

・ペットと触れあう
かわいい、と何度も言いましょう

・感動する
映画、漫画、ドラマなんでもOK

・親切を心がける
人に対して親切な対応を、発言をしましょう

オキシトシンが分泌されれば、心にも体にもいい影響を与え、仕事も勉強も意欲的に取り組むことができるでしょう。

自立神経を整えよう

あともう一つ忘れてはいけない、ストレスと関係している、自立神経を整えることです。

自立神経とは?
本人の意思とは全く関係なく、呼吸、血液循環、体温調節、消化、排泄、免疫、生殖など、刺激に対して、無意識に反応し内臓器官を整えてくれる神経です。

交換神経副交感神経があります。お互いにバランスが取れていないと心身ともに体調不良などの症状が出てきてしまいます。それが「自立神経失調症」です。

具体的な症状として
下痢、便秘,生理不順、倦怠感、頭痛、肩こり、しびれ、動機、めまい、不眠、不整脈
イライラ、不安、恐怖心、集中力の低下、活気がでないなど

交換神経
活動する神経、身体の動きを活発にします。昼間のうちに活動的になります。
血圧が上がり、瞳孔が拡大して興奮状態になります。
副交感神経
休息の神経で、夜間やリラックスしている時に活発になります。
血圧は下がり、心拍数減少、瞳孔縮小し休息状態となります。
 
神経の乱れる原因は?

・生活リズムの乱れ

・肉体的、精神的ストレス

・過労

予防策は?
・規則正しい生活を心がけ睡眠をしっかりとること

・好きな音楽を聴く好きな香り嗅ぎリラックスする

・良質な栄養を摂取する
トリプトファンを多く含む食品を摂取しましょう。
・大豆、豆腐、みそ、しょうゆ、ゴマ、もずく
・チーズ、牛乳、ヨーグルト
・マグロ、カツオ

同時にカルシウムを摂取すると神経伝達の重要な役割をし、神経細胞の興奮作用を抑えてくれます
・牛乳、小松菜など
さらにビタミンC,E,Aのレモン、レバー、アーモンドなどの同時に摂取することをおすすめします。

心を穏やかに、良質な栄養摂取を心がけ、仕事、家庭、学生生活など両立していきましょう。

 

みんなのストレス解消方法

病棟勤務だと時間が不規則、外来やクリニックでも元気な方の相手をするばかりではないので、働いていると身体も、心も疲れてきてしまうことがあります。
特に小さいお子さんを育て中の方はさぞかし大変な時期を過ごしているでしょう。

一般病棟で勤務中の、私の身近な先輩看護師、同僚が実際どのようにストレス解消しているのか聞いてみました。

この中でなんとなく、みなさんがやっているストレス解消方法がしっかり、

脳内のホルモンに意識し、幸せホルモンを出しながら、自立神経を整える行動が出来ていることにさすが看護師だなと感じてしまいました。

①軽く運動して身体を動かす

②リラク、マッサージに行く

③とにかく寝る

④お気に入りのカフェに行く・おいしいものを食べる

⑤とにかく人と会話する

⑥カラオケに行く

⑦買い物をする

⑧旅行に行く

⑨読書する・映画を見る

⑩ペットを撫でる

①軽く運動して身体を動かす

・マラソン
日中に30分程度行えば日光が浴びれ、有酸素運動ができるのでセロトニン効果が絶大です。

・水泳
本格的に鍛えるのでなく、水ウォーキング、ゆっくり泳ぐなど有酸素運動のややゆっくりとした動作がいいでしょう。
筋力アップ、満足感も得られ、リラックス効果とセロトニンが発動するでしょう。

ヨガ

有酸素運動のセロトニン効果、リラックス効果のある音楽をかけながら行うので自立神経を整える効果にも絶大です。

先輩看護師の方で、ヨガのインストラクターの方がいましたが、やはりスタイルがよく美しかったです。

ストレス、健康、体型維持にもヨガの効果は絶大ですね。

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ホットヨガのほうが効果がありそうだと思う方は

ホットヨガのカルド

ホットヨガとは? 室温38~40度、湿度55~60度の空間でヨガを行います。
室温、湿度とも上げることで体内の老廃物が、排出され、リラックスし自立神経調整、美肌、ダイエットなどの効果が期待できます。

カルドでは
・的確な温度湿度設定での空間を提供

35~40度の室温、55%の湿度調節をしています。筋繊維が柔らかくなり、筋肉が痛みやすくなります。 発汗と汗の蒸発が適切に行われる環境であり肌の乾燥を防いでいます。

・銀イオンスチームによる清潔空間 加湿器に銀イオンを導入しており、空間を清潔に保ちます。

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人の身体は赤外線を吸収する働きがあります。そこで体内温度を上昇させ血液循環をよくし、代謝を活性化してくれます。
冷え性の改善にも効果ありです。

・確かな効果と安心・安全

体温の上昇により、関節や筋肉の活性化し、安全で高い効率で運動することができます。
冷えは血液循環や免疫力、酵素の働きを低下させます。身体を温めることで、活性化させます。

成人の身体は約60%が水分でつくられています。 大量の発汗することにより、余分な水分、老廃物が出て、むくみの解消・美肌に繋がります。

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ホットヨガのカルドでは、コロナ対策保険あり、年代により価格は異なりますが、35歳から39歳女性で月々760円で加入できます。

②リラク、マッサージに行く

マッサージはリラックスすることでセレトニン自立神経が整う効果があり 血流改善、リンパの滞りの改善、筋肉の緊張をほぐす、 便通をよくする、心の緊張をほぐす、一時的に疲労を改善する効果があります。 アロマが焚かれていたり、リラックス効果を高めるような音楽が流れていることが多いですね。

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③とにかく寝る

時間が不規則になりがちな方には、規則正しく寝ることは難しいことですが、 睡眠がとれていないとセロトニンが分泌されないのはもちろんのこと、 自立神経が乱れ、悪影響しか起こりません。

良い睡眠をとるには、

・日光を浴びる

・適度な運動

・3食食事をとる

・寝る直前には食べない

・寝る前のお茶、コーヒーを控える

・寝酒は控える

・寝る前のパソコン,スマホを控える

これらを意識しながら生活リズムを整えていきましょう。

睡眠グッツも使用するのもおすすめです!

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幸せホルモンを分泌し睡眠の質をあげていきましょう。

④お気に入りのカフェに行く・おいしいものを食べる

お気に入りの場所に行くとリラックスのセロトニンの分泌、自立神経バランスを整える効果があります。

好きなものを食べると満足感が得られ、こちらもセロトニン自立神経を整える作用がありますが、 摂取する食品によっては逆にストレスを貯める原因になる可能もあるので注意が必要です。

カルシウム
★カルシウムを摂取すると神経伝達の重要な役割をします。神経細胞の興奮作用を抑えてくれる効果があるので、細胞内に不足してしまうと、骨の中のカルシウムが大量に溶け出し放出されてしまいます。
そうするとカルシウムが不足すると過度な興奮状態になり気持ちが落ち着かなくなってしまいます。
・牛乳、チーズ、イワシ、水菜、ひじきなどの食材にカルシウムが多く含まれています。
 
マグネシウム
★マグネシウムはカルシウムとともに、骨や歯の形成に重要な役割をしています。 また神経伝達を正常にし、興奮を抑えストレス緩和し精神の安定効果もあります。
マグネシウムは、カルシウムの吸収を高める働きがあり、マグネシウムが不足すると、同時にカルシウム不足になってしまいます。 気持ちを安定させるには、カルシウムだけでなくマグネシウム摂取も必要です。
・アーモンド、そば、ゆで大豆、ほうれん草に多く含まれています。
 
ビタミンC
★体はストレスがかかると、それに対抗するホルモンを分泌し抵抗力をつけてくれます。ホルモンの生成にはビタミンCが必要ですが、ストレスがかかると、ビタミンCが壊れてしまうので充分に摂取しましょう。
ビタミンCは壊れやすく、水溶性ビタミンのため体外に排出されてしまうので、日々積極的に摂取するようこころがけましょう。
・ブロッコリー、じゃがいも、アセロラ、キュウイ、小松菜、ピーマンなどに多く含まれています。
 
ミネラル・タンパク質
★ストレスがかかると、ミネラル・タンパク質をたくさん消費してしまいます。イライラの原因になってしまうので、栄養バランスを考えた食事を摂取しましょう。
カルシウムやマグネシウム、ビタミンC、ビタミンB1、タンパク質を摂取して、ストレスに強い脳をつくることがストレスに打ち勝つために必要になってきます。

ストレスは栄養ある食べ物を正しく食べれば緩和することが可能なので栄養のバランスのとれた食事を心がけていきましょう。

⑤とにかく人と会話する

これは女性向きの内容になります。

女性は脳の構造上、会話をすると共感し知識を身につけることができます。

そして誰かに共感を求めようともします。 何かが起こったときに、同じ情動と共にしまわれている体験記憶を瞬時に思い出しとっさに対応することができます。

これが「出産・子育て」になります。
会話もそうですが、愛情を注ぐことでさらに、幸せホルモンオキシトシンが分泌されます。
あなたも他人の体験談でさえ、自分のことのように共感して聞いていませんか?「共感」が「自分の体験」のように脳に記憶することで、その後の人生で瞬時に思い出し、使えるようになります。

だから女性が、なんでもない体験談を交換し合い、共感し合うのです。
そして、共感された方も自分の知識を再確認することで心地よくなるようにできているので、 私たち女性脳は、共感しても共感されても、脳が知恵を得て、快感を感じストレス解消へとなります。

⑥カラオケに行く

1人でも多数でもカラオケは楽しいです。飲み会の後にカラオケに行くのにはストレス解消方法になっているからでしょう。
・大声を出す 大きな声で歌を歌う時、深く息を吸い横隔膜が動きます。深い呼吸には副交感神経を優位にする効果があります。 自立神経が整う呼吸をすることができます。

・唾液量が増加する
唾液には、ストレスホルモン、コルチゾールが存在します。歌うことによって口の周りの筋肉が動き、副交感神経が優位になり唾液量が増加するのですが、その増加した唾液には副交感神経が優位になり、コルチゾールが減少します。

・感情を豊かにできる
普段生活の中では、感情を抑制する機会が多いかと思います。大きな声で歌を歌うことで感情移入し、抑制していた感情を解放することができます。そして、表情が豊かになり笑顔も増えていきます。 その他にも複式呼吸で体幹が鍛え、脳を活性化、カロリー消費できるのでダイエット、などの健康効果もあります。

⑦買い物をする

買い物はちょっとした快感を伴います。

脳内に幸せホルモンであるドーパミンが出てくるので ストレス解消に良い効果をもたらします。

しかしドーパミンは、依存性が出てきてしまうと、それは病気になっている可能があるので、ほどほどが大切ですね。

今はネットで買い物が出来てしまうので、買いすぎに注意してください。

私は洋服は色味が分からないのでお店で購入するようにしています。店舗で確認してからネットで購入すると何か違うな?とはならなくていいですよね。

⑧旅行に行く

旅行に行くという計画を立てることで、ワクワクしたことはないですか?

私は計画を立てる時が1番好きです。その時にドーパミンが出て喜びを感じているのです。

実際旅行に行くと、おいしい物を食べたり、景色に感動し、おしゃべりを楽しむという楽しいことばかりが起こり 幸せホルモンオキシトシンが大量に分泌されることになります。

子供が小さいと、リラックス旅行は難しいですが、子供が喜んでいる顔をみているだけで幸せな気持ちになりますよね。
それが脳には、とても大切なので、家族旅行を楽しみたいですね。

ホテルズコンバインド
100以上のサイトを簡単に検索でき、比較できるので、お得な宿泊先が見つかるはずです。

次回の旅行の計画をするだけでも楽しいと思います。

⑨読書する・映画を見る

読書、映画も感情を豊かにし、
セロトニンオキシトシンも分泌することができます。 お気に入りの作品を休みの時にいっきに見てみたいです。

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フジテレビのドラマが現在、過去も見れる そしてバラエティ、アニメ、映画なども盛りだくさんです。

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⑩ペットを撫でる

犬や猫は、飼い主をじっと見つめることがあります。その愛らしい目や、飼い主にすり寄ってくるしぐさを見ていると、「信頼されている」と感じませんか?心に癒しをもたらします。

ペットに触れたり抱きしめたりすると、温かさが伝わってきて心身ともに安心します。
動物と触れ合っているとき、脳内には「オキシトシン」という物質が分泌されています。
そのため、精神を安定させる効果があります。

生活習慣改善効果
ペットを飼うことで、飼い主の日常生活の運動量がアップします。これには毎日の散歩だけでなく、ご飯を用意すること、ペットと戯れることなども含まれます。

基本的なお世話は毎日行う必要があり、ペットの世話が生活の中に根付くことで生活サイクルが安定します。
生活習慣の改善も期待できます。
肥満率や血圧の低下、脳卒中のリスク軽減など、健康上のさまざまな効果が期待できますね。

猫の喉鳴らしは免疫力アップの効果
猫がごろごろと喉を鳴らす音を聞いたことはありませんか?
この音を猫が何のために喉を鳴らすかはまだはっきりとは分かっていません。

猫の喉鳴らしには、人間のストレスを軽減し、免疫力を上げる効果があるといわれています。

今では「喉鳴らし療法」という言葉が生まれるほどその認知度は上がってきており、喉鳴らしのごろごろを録音した癒しのためのCDが販売されていることにびっくりです。

可愛いペットしつこくして逆にストレスを与えないよう注意です。

ストレスフリーで健康、元気に働きましょう


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